Zu den Mikronährstoffen – also Nährstoffen, die in sehr kleinen Mengen benötigt werden – gehören Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente).

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten) liefern sie zwar keine Energie, werden aber für den Stoffwechsel und zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und sind deshalb ebenfalls lebenswichtig. Je nach Definition werden außerdem auch sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren zu den Mikronährstoffen gezählt.

Der menschliche Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel muss er sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Sie spielen zum Beispiel eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, bei wichtigen Enzymreaktionen, der Weiterleitung von Nervenreizen oder der Bildung von Botenstoffen. Andere Mikronährstoffe wiederum haben eine antioxidative Wirkung, sie schützen also vor freien Radikalen. Das zeigt, wie vielfältig die Funktion der Mikronährstoffe im Körper ist.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige Substanzen, die sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Der Körper kann sie nicht selbständig erzeugen, weshalb sie ihm täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Passend zum Begriff „Spurenelemente" nennt man die Mineralstoffe auch Mengenelemente.

Zu den Mineralstoffen gehören:
Calcium, Phosphor. Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.

Zu den essentiellen Spurenelementen gehören:
Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Selen, Mangan, Chrom, Molybdän. Kobalt, Silicium und Brom.

Mineralstoffe und Spurenelemente dienen dem Aufbau körpereigener Gewebe (z. B. Calcium und Phosphor für den Knochenaufbau) und körpereigener Stoffe (z. B. Eisen für das Hämoglobin im Blut).

Mineralstoffe und Spurenelemente sind außerdem Bestandteile von Enzymen. So enthält z. B. die Amylase des Speichels (Ptyalin) ein Calciumion und ein Chloridion.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind am Stoffwechsel beteiligt (z.B. Phosphor, das als Bestandteil der energiereichen Verbindung ATP dem Zellstoffwechsel Energie spendet).

Sie arbeiten für das Immunsystem (z. B. Zink das antiviral wirkt und die Immunfunktionen stärkt).

Sie sind für reibungslose Bewegungsabläufe zuständig (z. B. Calcium und Magnesium, die gemeinsam die Erregungsleitung und Übertragung in den Nerven- und Muskelzellen regulieren).

Sie neutralisieren Säuren und sind somit maßgeblich an der Regulation des Säure-Basen Haushaltes beteiligt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Als sekundäre Pflanzenstoffe werden bestimmte Duft-, Farb- und Aromastoffe in Pflanzen bezeichnet. Diese Mikronährstoffe sind zwar nicht essenziell für den menschlichen Körper, doch sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse und haben gesundheitsfördernde Wirkungen. So wirken sie beispielsweise antioxidativ, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und stärkend auf das Immunsystem.

Enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern, Nüssen und Vollkornprodukten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind unter anderem:

  • Carotinoide (zum Beispiel Lycopin in Tomaten)
  • Flavonoide (zum Beispiel in Kakao)
  • Sulfide (etwa Allicin in Knoblauch)
  • Glucosinolate (beispielsweise in Kohl)
  • Phytoöstrogene (zum Beispiel in Soja oder Leinsamen)
  • Saponine (in Hülsenfrüchten oder Hafer)

Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden je nach Definition mitunter ebenfalls zu den Mikronährstoffen gezählt. Bekannt sind sie als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zuführen muss. Sie sind Grundlage für verschiedene Gewebshormone und am Aufbau menschlicher Zellen beteiligt. Besonders viel dieser Mikronährstoffe steckt in Fisch und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Leinöl und in grünem Gemüse wie Rosenkohl oder Spinat.

Unter dem Begriff proteinogene Aminosäuren versteht man die 21 Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Der Körper benötigt also diese einzelnen Bausteine, um daraus Eiweiß aufzubauen.

Mikronärstoffbedarf und Nahrungsergänzungsmittel

Manche Menschen schaffen es nicht, sich so ausgewogen und gesund zu ernähren, wie sie es gerne würden. Unter anderem deshalb bestehen die Gefahr von Nährstoffmängel.

In Mitteleuropa ist vor allem der Bedarf an manchen B-Vitaminen, Eisen und Jod durch die Ernährung alleine mitunter nicht ausreichend gedeckt. Auch die Herstellung von Vitamin D durch die Sonne reicht bei einigen Menschen nicht aus. Dies betrifft vor allem ältere Menschen, da bei ihnen die Hautsynthese im Vergleich zu jüngeren Altersgruppen reduziert ist.

Der Bedarf an Mikronährstoffen ist darüber hinaus durch Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Freizeitverhalten, berufliche Belastung, Stress, Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme oft erhöht. Daher ist eine gezielte Zufuhr fehlender Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung in manchen Fällen eine gute Option – keinesfalls kann sie jedoch eine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Mikronährstoffpräparate sind nur dann sinnvoll, wenn sie richtig dosiert und kombiniert werden und die Nährstoffe in einem verwertbaren Zustand vorliegen. In der modernen Medizin werden Standard- oder Monopräparate, wie beispielsweise alleiniges Kalzium oder Magnesium, Vitamin C oder Vitamin E als Einzelsubstanzen häufig kritisch bewertet.

Die Einnahme von Mikronährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte deshalb nicht unkontrolliert erfolgen, sondern immer nach ärztlicher Rücksprache. Deshalb ist es ratsam, bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel ärztlichen Rat einzuholen, damit eine gesicherte Diagnose anhand der Blutwerte gestellt werden kann.